Über Krämpfe ( Carolin Zendler via Facebook)

KRÄMPFE - vermeiden!
Es geht auf Getting Tough und die Krampfthematik zu. Mal wieder bisschen Medizin am Sonntag gefällig?

Früher, als alles besser war, hat man Magnesium geschluckt und sich darüber gefreut, dass ein Teil der Krämpfe - nämlich die nach der Aktiven Phase und nachts - verschwanden oder sich verringert haben.
Heute weiß man, dass nicht nur fehlendes Magnesium für Krämpfe verantwortlich ist, sondern einige weitere Elektrolyte.
Ich hab einige Studien durchgeforstet, um die wichtigen Fragen mehr oder weniger beantworten zu können:

0. Getting tough
Bei Kälte verengt der Körper aus Reflex die Blutgefäße in die Extremitäten. Dadurch kommt es bei längerer Kälteexposition zu einer Unterversorgung mit blut und Elektrolyten, das führt zu Krämpfen. In dem Fall hilft, die Gliedmaßen zu wärmen, mit den Händen, durch Reibung, durch andere Kleidung, durch Feuer ;) , und dann die Elektrolyte zusätzlich zuzuführen.
Kälte ist nicht Kälte...wir müssen nur das richtige damit anstellen!

1. Krämpfe während des sehr anstrengenden Laufens:
Die gute Nachricht vorweg: man kann dagegen etwas tun! Hier spielt vor allem das Natrium eine wichtige Rolle. Natrium ist in NaCl, also normalem Kochsalz vom Großmarkt, oder z.B. auch Natron enthalten.
Wer sich vor schlimmen Krämpfen während des Sports bewahren will, sollte vorab schon einmal ein wenig Salziges futtern. Viele Spitzensportler werfen 1TL auf 500-750ml Wasser ein. Trinkbar sollte das Getränk schon sein, sonst überkommt einen der Würgereiz auf der Strecke ;) Vorab testen ist also sehr wichtig.
(Hier eine Studie, wie sich Extremsport auf die Elektrolytverschiebung im Körper auswirt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27710151)

2. Wie schnell wirkt Salz im Rennen?
Die Frage der Fragen. Beantwortbar dann, wenn man weiß, welche Rezeptoren zuständig sind, Salz aufzunehmen. Zum einen haben wir da die Niere, die mit ihren Transportern unseren Wasserhaushalt normalerweise exzellent reguliert. Da gibt es Na-K-Transportler, oder Na-2cl-Transporter, die hier ihre Arbeit verrichten, ABER das dauert - nämlich so lange, bis das Salz mit Wasser durch die Niere geleitet wird. Schneller sind da schon die TRPC-Kanäle (https://de.wikipedia.org/wiki/TRP-Kan%C3%A4le) , die tausende Funktionen im ganzen Körper erfüllen, und die auch für Geschmack etc im Mundbereich zuständig sind. Diese nehmen ruckzuck die Bestandteile auf und schon sind wir im Blut und bereit zum Transport zu den Muskeln. Und dort soll unser Natrium ja auch hin! Und wirken! Je nachdem, wieviel Salz ihr zu euch nehmt, natürlich mit besserer oder weniger guter Wirkung.

2. Krämpfe sind nicht nur von Elektrolyten abhängig
Ballern kann jeder. Gekonnt ballernd ins Ziel zu kommen ist da schon etwas diffiziler. Wie Dr. Schwellnus 2011 beschrieb, ist auch die ungewohnte Intensität, mit der sich der Muskel über längere Zeit zusammenzieht, ein wichtiges Kriterium für Krämpfe-ja-oder-nein. Oder, wie er aus seiner Studie schließt, ist es sogar DAS entscheidende Kriterium! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148567

3. Krämpfen vorbeugen
Trainiert die Kälte.
Trainiert ähnliche Belastungen.
Nehmt Salz auf vor einem Rennen.
Auch Gels enthalten mehr oder weniger Salz, einfach mal draufschauen und durchlesen.
Bananen sind nicht die wunderbarsten Helfer beim Lauf ;) Gesalzene Snickers würden da eher funktionieren :D

4. Ich wünsche euch krampflose Getting Tough Kilometer!!!

Laufen bei Hitze ist eine andere Extremsituation, und auch da gibt es einige Studien: z.B. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9298549

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